Vi utvärderar oberoende av alla rekommenderade produkter och tjänster. Om du klickar på länkar vi tillhandahåller kan vi få ersättning. Läs mer.
Äta hälsosamt med diabetes är lätt och gott med denna 7-dagars diabetesdietplan och fungerar också bra som en måltidsplan för typ 2-diabetes. Måltiderna och mellanmålen som gör denna plan så enkel och realistisk att följa har bästa maten för diabetes , som komplexa kolhydrater (tänk fullkorn och färsk frukt och grönsaker), magert protein och hälsosamma fetter.
De kolhydrater är balanserade under varje dag med varje måltid som innehåller 2-3 kolhydratportioner (30-45 gram kolhydrater) och varje mellanmål innehåller cirka 1-1 1/2 kolhydratportioner (15-25 gram kolhydrater). Att hjälpa förhindra att ditt blodsocker stiger för högt för snabbt, vi begränsade raffinerade kolhydrater (som vitt bröd, vit pasta och vitt ris) och har också minskat på mättade fetter och natrium, vilket kan påverka din hälsa negativt om du äter för mycket.
Recept för hälsosamma diabetesDet vi definitivt inte snålat med är smak. Måltiderna och mellanmålen i denna plan innehåller färska ingredienser och massor av örter och kryddor som ger smak utan att tillsätta extra natrium.
Att hantera diabetes behöver inte vara svårt – välj en mängd olika näringsrika livsmedel, som vi gör i denna måltidsplan, lägga till daglig träning , håll dig välhydrerad, få mycket vila och hantera din stress för en hälsosam, hållbar helhälsostrategi för att hantera diabetes.
7-dagars dietplan för diabetes
Så här förbereder du din måltidsvecka:
- Förbered Chipotle-Lime Blomkål Taco Bowls och förvara i en lufttät behållare för att ha som en färdig lunch dag 2 till 5. ( Bonus: Se den steg-för-steg-guide för att laga mat med detta recept plus ytterligare två diabetesvänliga recept)
- Gör 5 portioner av Cinnamon-Roll Overnight Oats och förvara i läckagesäkra behållare ( Att köpa: amazon.com , 20 USD för 6) för att ha som grab-and-go-frukost på dag 2 till 6.
- Starta Slow-Cooker-grönsakssoppan tillräckligt tidigt på dag 1 så att den är klar till middag.
Dag 1
Frukost (281 kalorier, 33 g kolhydrater)
- 1 portion Allt Bagel Avocado Toast
- 1/2 dl blåbär
- 1/2 fettfri vanlig grekisk yoghurt
A.M. Mellanmål (66 kalorier, 3 g kolhydrater)
- 20 pistagenötter
Lunch (325 kalorier, 40 g kolhydrater)
- 1 portion Veggie & Hummus Sandwich
Om du ska ta den här smörgåsen för att gå, förvara den i en återanvändbar silikonpåse (Att köpa: amazon.com , $1 3 för 1).
P.M. Mellanmål (95 kalorier, 25 g kolhydrater)
- 1 medelstort äpple, skivat och strö med kanel
Middag (428 kalorier, 47 g kolhydrater)
- 2 koppar Slow-Cooker grönsakssoppa toppad med 2 msk. strimlad parmesanost
- 1 skiva fullkornsbröd, rostat och ringlad med 2 tsk. olivolja
Tips för att komma framåt: Spara 2 koppar vardera av Slow-Cooker grönsakssoppa och förvara i en lufttät behållare ( Att köpa: amazon.com , 11 USD för 1) för dag 6 och 7.
Totalt dagligt: 1 195 kalorier, 54 g protein, 148 g kolhydrater, 37 g fiber, 49 g socker, 49 g fett, 9 g mättat fett, 1 924 mg natrium
Dag 2
Frukost (276 kalorier, 43 g kolhydrater)
- 1 portion Cinnamon-Roll Overnight Oats
- 1/2 kopp hallon
- 1 msk. hackade pekannötter
A.M. Mellanmål (77 kalorier, 20 g kolhydrater)
- 15 körsbär
Lunch (344 kalorier, 47 g kolhydrater)
- 1 portion Chipotle-Lime Blomkål Tacoskålar
P.M. Mellanmål (95 kalorier, 25 g kolhydrater)
- 1 medelstort äpple, skivat och strö med kanel
Middag (411 kalorier, 41 g kolhydrater)
- 2 1/2 koppar linser & rostad grönsakssallad med Green Goddess Dressing toppad med 1/2 kopp krutonger
Totalt dagligt: 1 204 kalorier, 37 g protein, 176 g kolhydrater, 40 g fiber, 61 g socker, 45 g fett, 8 g mättat fett, 1 638 mg natrium
Dag 3
Frukost (276 kalorier, 43 g kolhydrater)
- 1 portion Cinnamon-Roll Overnight Oats
- 1/2 kopp hallon
- 1 msk. hackade pekannötter
A.M. Mellanmål (30 kalorier, 8 g kolhydrater)
- 1 medelstort plommon
Lunch (344 kalorier, 47 g kolhydrater)
- 1 portion Chipotle-Lime Blomkål Tacoskålar
P.M. Mellanmål (62 kalorier, 15 g kolhydrater)
- 1 medium apelsin
Middag (483 kalorier, 53 g kolhydrater)
- 1 1/3 dl kycklingkorv & paprika
- 1/2 kopp kokt brunt ris slängt med 1/2 tsk. varje olivolja och italiensk krydda utan salttillsats
- 2 koppar blandade gröna toppade med 2 msk. Italiensk vinägrettdressing *
*När du köper färdiggjorda salladsdressingar, välj en gjord på olivolja eller rapsolja och utan tillsatt socker .
Förberedande tips: Koka en extra 1/2 kopp brunt ris till middag på dag 7. Du kan ersätta farro med farro i middagsreceptet för dag 4, i så fall kan du också laga ytterligare 2 koppar ris i kväll för att spara tid imorgon.
Totalt dagligt: 1 195 kalorier, 45 g protein, 166 g kolhydrater, 35 g fiber, 54 g socker, 44 g fett, 9 g mättat fett, 1 678 mg natrium
Dag 4
Frukost (276 kalorier, 43 g kolhydrater)
- 1 portion Cinnamon-Roll Overnight Oats
- 1/2 kopp hallon
- 1 msk. hackade pekannötter
A.M. Mellanmål (77 kalorier, 20 g kolhydrater)
- 15 körsbär
Lunch (344 kalorier, 47 g kolhydrater)
- 1 portion Chipotle-Lime Blomkål Tacoskålar
P.M. Mellanmål (62 kalorier, 15 g kolhydrater)
- 1 medium apelsin
Middag (450 kalorier, 41 g kolhydrater)
- 1 portion citron-ört lax med Caponata & Farro *
*Har du inte farro? Du kan ersätta ett annat fullkorn du har till hands, som brunt ris.
Totalt dagligt: 1 209 kalorier, 58 g protein, 166 g kolhydrater, 36 g fiber, 60 g socker, 40 g fett, 7 g mättat fett, 1 422 mg natrium
Dag 5
Frukost (276 kalorier, 43 g kolhydrater)
- 1 portion Cinnamon-Roll Overnight Oats
- 1/2 kopp hallon
- 1 msk. hackade pekannötter
A.M. Mellanmål (30 kalorier, 8 g kolhydrater)
- 1 plommon
Lunch (344 kalorier, 47 g kolhydrater)
- 1 portion Chipotle-Lime Blomkål Tacoskålar
P.M. Mellanmål (103 kalorier, 26 g kolhydrater)
- 20 körsbär
Middag (457 kalorier, 36 g kolhydrater)
- 1 portion Spaghetti Squash & Köttbullar
- 1 1/2 koppar blandade grönsaker toppad med 1 msk. Italiensk vinägrettdressing
Totalt dagligt: 1 211 kalorier, 54 g protein, 160 g kolhydrater, 36 g fiber, 63 g socker, 44 g fett, 9 g mättat fett, 1 635 mg natrium
Dag 6
Frukost (276 kalorier, 43 g kolhydrater)
- 1 portion Cinnamon-Roll Overnight Oats
- 1/2 kopp hallon
- 1 msk. hackade pekannötter
A.M. Mellanmål (129 kalorier, 33 g kolhydrater)
- 25 körsbär
Lunch (275 kalorier, 36 g kolhydrater)
- 2 koppar Slow-Cooker grönsakssoppa toppad med 2 msk. strimlad parmesanost
P.M. Mellanmål (62 kalorier, 15 g kolhydrater)
- 1 medium apelsin
Middag (464 kalorier, 53 g kolhydrater)
- 1 portion Äppelglaserad kyckling med spenat
- 1/2 kopp ångad Butternut Squash slängd med 1 msk. extra jungfruolja, 1/2 tsk. timjan och en nypa vardera salt och peppar
Totalt dagligt: 1 206 kalorier, 59 g protein, 180 g kolhydrater, 33 g total fiber, 87 g socker, 35 g fett, 6 g mättat fett, 2 288 mg natrium
Dag 7
Förberedande tips: Kvällens middag är ett recept på slowcooker. Se till att du startar den tillräckligt tidigt på dagen så att den blir klar lagom till middag.
Frukost (349 kalorier, 59 g kolhydrater)
- 2 blåbär-pekannötter pannkakor
- 1/2 dl blåbär, färska eller frysta
- 1 msk. lönnsirap
A.M. Mellanmål (62 kalorier, 15 g kolhydrater)
- 1 medium apelsin
Lunch (254 kalorier, 35 g kolhydrater)
- 2 koppar Slow-Cooker grönsakssoppa toppad med 1 msk. strimlad parmesanost
P.M. Mellanmål (95 kalorier, 25 g kolhydrater)
- 1 medelstort äpple
Middag (444 kalorier, 48 g kolhydrater)
- 1 portion Svampsåsade fläskkotletter
- 1/2 kopp kokt brunt ris
- 3/4 kopp Rostad brysselkål med soltorkad tomatpesto
Totalt dagligt: 1 203 kalorier, 59 g protein, 183 g kolhydrater, 29 g fiber, 77 g socker, 31 g fett, 6 g mättat fett, 1 775 mg natrium
Du gjorde det!
Grattis till att du har avslutat denna veckomålsplan för diabetes. Oavsett om du gjorde varje enskild måltid i den här planen eller helt enkelt använde den som en guide för hälsosam kost, hoppas vi att du tyckte att det var inspirerande, spännande och informativt.
