7 tecken på att du kanske inte äter tillräckligt med kalorier

Kommer du ihåg det gamla mantrat 'kalorier in kontra kalorier ut'?

'Denna teori har blivit totalt motbevisad', säger Rachel Fine, R.D., en registrerad dietist och ägare till näringsrådgivningsföretaget Till The Pointe Nutrition . 'Jag tar ofta upp det berömda 2016 New York Times artikel om några av de tävlande från Största förloraren , som efter flera års uppföljning hade rapporterat att han hade gått upp det mesta – om inte hela – av vikten som hade gått ner på showen.'

Getty / Supreeya Chantalao / EyeEm

Utöver viktökning, skildrade studien den negativa effekten av allvarliga kalorirestriktioner på ämnesomsättningen, vilket kan bidra till den vanliga skalan jojo.

'Att skapa ett övergripande energiunderskott är nödvändigt för viktminskning, men att vidta extrema åtgärder för att drastiskt minska kaloriintaget är inte tillrådligt', säger Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., en registrerad dietist på Enkla lösningar Viktminskning och det är inte heller hållbart.

trader joe's mac and cheese

Dessutom, om du bara tänker på hur många kalorier du tror att du förbränner under spinnklass eller din morgonpromenad, ignorerar du allt det hårda arbete din kropp gör bakom kulisserna. Experter uppskattar att din totala dagliga energianvändning är uppdelad i tre huvuddelar:

70 procent:Basal ämnesomsättning, eller hur mycket energi din kropp behöver helt i vila10 procent:Termisk effekt av mat, AKA antalet kalorier din kropp förbränner genom att helt enkelt smälta och absorbera vad du äter20 procent:Fysisk aktivitet

Vi vet att miljontals amerikaner konsumerar för många kalorier, men hur många av oss äter egentligen för lite? Och kan detta vara en av problemen i vår fetmaepidemi?

'Även om jag inte kan ge en exakt siffra, skulle jag säga att det är mycket fler människor än du kanske tror från början. De flesta vet inte ens att de inte äter tillräckligt med kalorier, och många gånger har det ingenting att göra med att vara under- eller överviktiga, säger Lisa Moskovitz, RD, CDN, VD för den privata näringspraktiken. NY Nutrition Group i New York Citys metroområde.

verkligen extra hård seltzer

Mängden kalorier du behöver per dag varierar beroende på flera faktorer, inklusive längd, ålder, aktivitetsnivå, kön och medicinska tillstånd, men här är Moskovitzs allmänna tumregel:

Om du är stillasittande , uppskattning 10 kalorier per pund (1 500 för en person på 150 pund)
Om du är lätt aktiv , uppskattning 13 kalorier per pund (1 950 för en person på 150 pund)
Om du är måttligt aktiv , uppskattning 15 kalorier per pund (2 250 för en person på 150 pund)
Om du är mycket aktiv , uppskattning 18 kalorier per pund (2 700 för en person på 150 pund)

För perspektiv, så här ser 2 000 kalorier ut per dag på vår hjärtvänliga medelhavsmåltidsplan.

Med tanke på den genomsnittliga kvinnan som ingår i senaste National Health and Nutrition Evaluation Survey (NHANES) rapporterade att hon konsumerade 1 803 kalorier per dag, det finns en rimlig chans att du kanske vill lägga till mer på din tallrik för att se en lägre siffra på skalan. (Eller att gå upp i vikt och energi du behöver om du för närvarande är underviktig!)

Så hur vet du om du inte gör det? Här är sju tecken på att du kanske inte äter tillräckligt med kalorier, enligt RDs.

1. Du är ständigt hungrig

'Restriktiv diet kan resultera i kraftiga minskningar av kroppens fettdepåer, vilket ytterligare resulterar i hormonella brister som kontrollerar aptiten, som leptin. Vi ser ofta dieter som är kroniskt hungriga och generellt sett otillräckliga med sina intuitiva känslor av hunger och mättnad, säger Fine.

Intuitivt ätande hjälper dig att hantera portioner naturligt, ingen kaloriräkning krävs, genom att stämma in på din kropps medfödda känsla av hunger och mättnad.

nettovärde av Rachael Ray

Jag försökte intuitivt äta i 2 veckor - här är vad som hände

2. Du tänker ständigt på mat

Uber-restriktiva dieter påverkar kroppen och hjärnan. En landmärkestudie från andra världskriget fann att de som är hungriga gör mer än planera framtida måltider . De förutser dem så mycket att de knappt kan tänka på något annat: Män som tvingades gå ner 25 procent av sin kroppsvikt genom att kraftigt begränsa kalorierna skulle drömma, fantisera, prata och läsa om mat nästan tvångsmässigt (och kämpade för att fokusera på något annat).

3. Du är Cranky

På tal om den hjärnan, de signalsubstanser som skickar hjärnsignaler för att upprätthålla ditt humör behöver kalorier för att fungera normalt också.

'Utan tillräckligt med näringsämnen som hjälper till att reglera och främja må bra signalsubstanser i vår hjärna, kan du börja känna dig mer nere och mindre glad överlag. Irritabilitet kan också vara ett stort problem hos dem som inte fyller på ordentligt, säger Moskovitz.

4. Dina muskler går MIA

Varje kropp har flera olika metaboliska zoner när det gäller kaloriförbrukning, förklarar Moskovitz: En viktökningszon, en underhållszon, en viktminskningszon och en 'svältzon'. Det senare sätter dig i riskzonen för näringsbrist, och om du inte heller äter tillräckligt för att täcka din basala ämnesomsättning (den 70-procentiga nivån vi nämnde ovan), kan din kropp gå in i lagringsläge och istället för att använda kalorierna du äter för energi. På så sätt är fettet praktiskt som en skyddsmekanism eftersom kroppen tror att den behöver det.

Även om du kanske förväntar dig att kroppen kan börja äta muskler för energi på en kropp med få fettdepåer, gör den samma sak på en kropp som har extra fettdepåer också - om den tror att den behöver en alternativ energikälla.

vad finns i bortom kött

'Det betyder att du kommer att förlora muskelmassa, vilket också kan påverka din benhälsa. Det kan sätta dig i riskzonen för osteopeni, eller till och med osteoporos, säger Moskovitz.

5. Du har ingen energi

Din kropp kommer att göra allt den kan för att slå tillbaka mot det självpåtagna svälttillståndet för att försvara en genetiskt bestämd börvärdesvikt, säger Fine. Att begränsa kalorier kommer att få kroppen att spara energi till vitala processer, vilket innebär att du kommer att känna dig trött tidigare.

'Utan tillräckligt med kalorier kommer din kropp inte att ha det bränsle den behöver för dagliga aktiviteter, än mindre att träna på gymmet', säger Moskovitz.

6. Du sover inte bra

Även om din energi drar kan du upptäcka att du kämpar för att sova om du äter på för få kalorier.

'Din kropp kan inte vila när den letar efter mer näringsämnen', säger Moskovitz.

hälsosamma alternativ på Arby's

7. Om du är kvinna tar din mens paus

Med tiden lär sig kroppen att anpassa sig till denna 'nya normala' av ett kaloriunderskott och blir anmärkningsvärt effektiv på att prioritera vad som är viktigt - och vad som inte är det, säger Fine. Det betyder att andning och blodcirkulation har prioritet, och alla icke-essentiella processer (som reproduktion) degraderas.

'Reproduktion, även om den är nödvändig för en arts överlevnad, är inte nödvändig för en individuell varelse. För kvinnor kan en utebliven mens vara ett tecken på att de inte äter tillräckligt med kalorier. De hormonella obalanserna som uppstår resulterar ytterligare i ett stort antal negativa effekter inklusive försämrad benhälsa, säger Fine.

Så om du försöker bli gravid inom en snar framtid och du tror att du kanske äter för få kalorier, samarbeta med en dietist för att utforma en måltidsplan som innehåller ett tillräckligt antal kalorier.

Strax: Vad du ska äta - och undvika - om du är gravid