Blodsockerhantering är viktigt för allmän välbefinnande på en mängd olika sätt. Vår kropp får glukos från maten vi äter för att producera energi och stödja våra organ, muskler och nervsystem. Det finns en sweet spot, så att säga, där vårt blodsocker är på en nivå som stödjer normal kroppsfunktion – inte för lågt eller för högt.
Även om vi kanske hör om blodsockerhantering mest när det gäller diabetesrisk, hjälper balanserat blodsocker också till att stödja stabil energi, hjärnfunktion och humör (läs mer om grundläggande blodsocker för diabetes ). Det har också visat sig vara en faktor i viktkontroll, hormonfunktion och långsiktig risk för andra hälsotillstånd som metabolt syndrom och vissa cancerformer.
Här är några vanliga misstag människor gör när de försöker hantera sitt blodsocker och några tips för att komma på rätt spår.
1. Fokusera bara på kalorier
Om du bara tittar på mängden kalorier du äter, kan du missa den större bilden. Vi behöver en balans mellan protein, fett och kolhydrater för att stödja ett stabilt blodsocker. Detta beror på att när vi äter kolhydrater (från vilken källa som helst: spannmål, bönor, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, laktos, etc.), bryts de ner till glukos. Fett och protein har en buffrande effekt och främjar långsammare nedbrytning av dessa kolhydrater – och stabilare blodsocker. Prova ett recept som vår frukostsallad (bilden ovan) för att få en blandning av grönsaker, kolhydrater, protein och fett på tallriken. Äter komplexa kolhydrater , som också innehåller fibrer och vanligtvis fler näringsämnen, kan också hjälpa till att hålla dina blodsockernivåer jämnare. Prioritera balansen, även om du håller koll på kalorier.
2. Snåla med protein
Om du känner dig hungrig och arg en kort stund efter att ha ätit, kan du behöva mer protein. Protein kommer att hjälpa till att minimera blodsockerhöjningar, eftersom det saktar ner matsmältningen av din måltid eller mellanmål. Hitta det i livsmedel som kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter, såväl som i växtkällor som bönor, nötter, frön och köttersättning. Sikta på att ha en portion vid varje måltid (cirka 15 till 30 gram) och se till att dina mellanmål har några också (5 till 10 gram är en bra utgångspunkt för mellanmål). Här är 10 proteinrika mellanmål för att hålla dig mätt .
3. Får inte tillräckligt med fibrer
Om du inte får de rekommenderade 25 till 35 gram fibrer per dag, kan du gå miste om dess blodsockerfördelar (här är 10 fantastiska fördelar med att äta mer fiber ). Fiber hjälper till att bromsa upptaget av socker i blodomloppet, vilket förbättrar blodsockerregleringen. Nå efter fullkorn, nötter, frön, bönor, ärtor, linser, frukt och grönsaker för att hjälpa dig att täcka dina baser. Inkludera minst en fiberrik mat vid varje måltid. Dessa 10 livsmedel har mer fiber än ett äpple .
4. Rädd för fett
Även om fett är mer kaloririkt än kolhydrater och protein (1 gram fett ger 9 kalorier, och kolhydrater och protein ger vardera 4 kalorier per gram), är det till hjälp för att balansera blodsockret, eftersom det saktar ner matsmältningsprocessen och hjälper till att sänka blodsockret. Inkludera hälsosamma källor som olivolja, avokado och nötter, och sträck dig efter fet fisk som lax, makrill och sardiner.
5. Ignorera dolda källor till tillsatt socker
Att begränsa uppenbara källor till tillsatt socker som desserter är viktigt för att få grepp om blodsockret, men du kan fortfarande kämpa med glukoskontrollen om du inte tar hänsyn till dolda källor som yoghurt, konserverad soppa, frysta måltider och många smaktillsatser (dessa lömska sockerkällor kan finnas i ditt kök ). Kontrollera närings- och ingrediensetiketter - och kom ihåg det socker har många namn . Tänk bara på att inte ladda på sockerersättningar. Ja, de har lägre kalorier och kan framkalla mindre av ett glykemiskt svar, men de kan fortfarande ha en beteendemässig inverkan, vilket får dig att längta efter höga nivåer av sötma (läs mer om vad konstgjorda sötningsmedel gör i din kropp ). Använd sparsamt.
6. Tränar inte
Att införliva träning i din blodsockerhantering har många fördelar. New York endokrinolog Rocio Salas-Whalen, M.D. , förklarar, 'Motion ökar insulinkänsligheten genom att flytta socker in i muskelcellerna för lagring. För det andra, när dina muskler drar ihop sig under aktivitet, kan dina celler ta upp glukos och använda det för energi oavsett om insulin för närvarande finns tillgängligt i kroppen eller inte.' Detta hjälper till att sänka blodsockret på kort sikt och, tillägger hon, eftersom den ökade insulinkänsligheten som kroppen upplever beror mycket på aktivitetens längd och stränghet, 'när en person är aktiv på en regelbunden basis kan det också sänka deras A1C-testnivåer.' (Ett A1C-test mäter ditt blodsocker under loppet av ett par månader.)
Finns det en 'bästa' träningsform för blodsockerkontroll? Marc Sandberg, M.D., FACP, CDE, en personalläkare vid Hunterdon Medical Center , säger, 'Både viktbärande och aerob träning kan inte bara hjälpa till att sänka vikten, de förbättrar glukoskontrollen, särskilt när de kombineras.' Om du är ny på träning, kontakta din läkare och överväg att arbeta med en certifierad tränare som kan ge dig vägledning för att komma igång på ett säkert sätt. (Här är några tips för att träna säkert när du har diabetes .)
7. Snåla med sömnen
Todd Nebesio, M.D. , en endokrinolog med Riley Children's Health och Indiana University Health, säger: 'Studier har visat att mindre sömn resulterar i högre blodsocker på grund av att kroppen är mindre känslig för insulin.'
vad är amerikansk ost
Det kan också öka aptiten. Salas-Whalen förklarar, 'Sömnbrist är också förknippat med förändringar i aptit och kan påverka de hungerreglerande hormonerna, leptin och ghrelin.' Detta kan leda till att vi känner oss hungrigare och mindre medvetna om när vi är mätta. Sikta på sju till åtta timmar per natt och skapa en sömnrutin som hjälper dig att få den vila du behöver.
8. Att inte hantera stress
'Stress resulterar ofta i högre blodsocker', säger Nebesio. Även om en del av detta kan vara relaterat till hanteringsmekanismer som att sträcka sig efter sockerrik mat eller alkohol, spelar stresshormoner också en roll.
Sandberg förklarar, 'Stigande nivåer av stresshormoner som kortisol och adrenalin kan höja blodsockret och bidra till förlust av glukoskontroll', eftersom kroppens förmåga att hantera glukos är nära knuten till hormonnivåerna.
'Den vanliga missuppfattningen med stress', säger Salas-Whalen, är att det är ett känslomässigt problem, ofta förklädd som ångest, oro eller depression. Verkligheten är att stress också kan vara fysisk, näringsmässig och kemisk, vilket är anledningen till att ett holistiskt tillvägagångssätt kan vara till hjälp. Skapa en stresshanteringsplan och sök stöd.
