Vi vet alla hur obekvämt – och ibland rent smärtsamt – att vara förstoppad. Förstoppning definieras tekniskt som tre dagar utan tarmrörelse för de flesta. Detta varierar dock mycket från person till person. Överraskande (eller kanske inte) upplever 14 % av världens befolkning kronisk förstoppning, enligt en forskningsartikel från 2018 i Medical Journal of Australia .
Bristen på kostfiber och vätskor i kosten är två stora bovar som kan leda till förstoppning. De 2020-2025 kostråd för amerikaner föreslå att du inkluderar 25 till 38 gram fiber per dag; ändå, enligt American Society for Nutrition i juni 2021 är det bara 7 % av USA:s befolkning som når målet.
Andra faktorer kan också bidra till förstoppning, inklusive brist på motion, förändringar i toalettrutin, undvikande av suget att bajsa och ta vissa mediciner och kosttillskott.
Den goda nyheten är att du kan lösa detta problem genom att äta mer fiberrika frukter, enligt en recension från 2022 i Gränser inom nutrition . Läs vidare för att ta reda på de bästa frukterna – hela, torkade och juice – att inkludera i din kost för att undvika förstoppning.
Det snabbaste sättet att lindra förstoppning, enligt en dietist
Getty Images / Lehner Heinz / Brian Hagiwara / Rapeepong Puttakumwong
Bästa frukten för förstoppning
1. Päron
Ett medium päron innehåller cirka 5,5 gram fibrer, per USDA . Det är ungefär 20 % av ditt dagliga fiberbehov i ett päron.
Päron innehåller båda olösliga och lösliga fibrer – Båda är viktiga för att hålla magen glad och i gott skick. Olösliga fibrer finns i fruktens skal. Det löser sig inte i vatten och hjälper till att flytta avföring genom tarmen, vilket håller din tarm regelbunden. Lösliga fibrer finns i päronets kött, och när de kombineras med vatten, bildar de en gel som bulkar upp avföringen.
Förutom att vara rika på fibrer är päron ett naturligt laxermedel på grund av sitt högre fruktosinnehåll och närvaron av sorbitol, enligt en studie från 2022 i Livsmedel . Sorbitol är en sockeralkohol som inte absorberas väl och drar vatten till tjocktarmen, vilket gör avföringen mjuk och lätt att passera.
Förutom att äta hela frukten själv kan du njuta av päron på många sätt, bland annat i vår ruccolasallad med rostad fläskfilé, päron och blåmögelost , bakad havregrynsgröt med päron , rostade päron med brie & pistagenötter eller som ett enkelt mellanmål med ost .
2. Drakfrukt
Drakfrukt finns i två vanliga varianter: rödhyad och gulhyad . Båda typerna har vitt kött med svarta frön, men vissa rödskalliga varianter har också mörkrött kött.
Till skillnad från äpplen och päron har drakfrukter tjockt, oätligt skal. Enligt USDA , en drakfrukt ger nästan 5 gram fibrer, vilket är cirka 18 % av ditt dagliga behov.
Njut av drakfrukter som hela frukter skurna i kuber eller skivor, eller lägg till dem i en smoothie för att öka fiberintaget.
3. Äpplen
Enligt USDA , ett medelstort äpple har cirka 4 gram fibrer, vilket ger upp till 14 % av ditt dagliga värde för fiber.
Precis som päron kan du kreditera äpplen för deras betydande mängd fibrer från äppelskalet, som innehåller en typ av olöslig fiber, och pektin, en form av löslig fiber i köttet. Enligt en recension från 2021 i Aktuella allergi- och astmarapporter pektin anses vara ett prebiotikum. Prebiotika ger mat för dina tarmbakterier. Pektin har också visat sig förbättra tarmfunktionen och fylla upp avföring.
Inkludera äpplen genom att äta hela frukten eller genom att inkludera dem i våra enkla, välsmakande äpple recept.
4. Citrusfrukter
Att njuta av citrusfrukter, som grapefrukt och apelsiner, kan också hjälpa till att lindra förstoppning. Enligt USDA, en grapefrukt och en navel orange var och en innehåller cirka 4 gram fibrer – cirka 14 % av ditt dagliga behov.
Liksom äpplen har citrusfrukter lösliga fibrer i form av pektin, vilket hjälper till att lindra förstoppning. Citrusfrukter har också flavonoiden naringenin, som enligt en recension från 2019 i Läkemedel , har visat sig ha en laxerande effekt.
Det finns många sätt att äta citrusfrukter som en del av dina måltider och mellanmål. Ät dem som de är eller lägg till dem till förrätter som vår Kryddig apelsinbiff & Broccoli Wokning .
5. Kiwi
Kiwi kompletterar listan över fiberrika frukter, med en kiwi som ger över 2 gram fiber, per USDA —cirka 8 % av ditt dagliga värde. Och om du kan komma förbi suddigheten, kan du äta kiwins skal för extra näring och fibrer (bara tvätta det först som du skulle göra med vilken annan frukt eller grönsak som helst).
En recension från 2018 i European Journal of Nutrition om hälsofördelarna med kiwi tyder på att kiwi kan minska bukbesvär och förhindra förstoppning.
Njut av din aptit på kiwi genom att äta hela frukten eller genom att lägga skivade kiwi i en sallad, salsa och chips och smoothies.
3-dagars måltidsplan för att hjälpa dig att bajsaBästa fruktjuice för förstoppning
Att äta hela frukter är det bästa alternativet för att förebygga och lindra förstoppning, på grund av dess fiberinnehåll, kan dricka juice också hjälpa till att lindra förstoppning för vissa människor. Sorbitolen i fruktjuice drar vatten in i tarmen, vilket hjälper till att flytta innehållet genom tarmen. Katrinplommon-, äppel- och päronjuice har högre mängder sorbitol än andra fruktjuicer.
Katrinplommonjuice kan vara den juice som är mest känd för sina laxerande effekter. En studie från 2022 i American Journal of Gastroenterology tyder på att katrinplommonjuice kan mjuka upp hård, knölig avföring hos personer med kronisk förstoppning. Och en studie från 2020 i Mat & Funktion föreslår att äppeljuice är en annan bra förstoppningsdämpande dryck.
Om du bestämmer dig för att dricka juice som ett sätt att lösa förstoppning, välj 100 % fruktjuice utan tillsatta sockerarter och försök att hålla din konsumtion till högst 10 fluid ounces per dag, som rekommenderas i 2020-2025 kostråd .
Tänk på att en liten mängd juice som konsumeras kan räcka långt, särskilt för barn. Riktlinjerna stöder inte att erbjuda fruktjuicer och juicedrycker till barn under 12 månader och rekommenderar att små barn inte dricker mer än 4 flytande uns juice per dag.
För barn från 1 år och äldre, erbjuda små mängder och övervaka ditt barns tarmrörelser. Minska mängden, skär juicen med vatten eller sluta ge juice när du märker några tecken och symtom på diarré.
grillad anka recept Gordon Ramsay
Om ditt barn är äldre än 6 månader, kan du erbjuda klunkar vatten upp till totalt 4 till 8 fluid ounces dagligen. Barn yngre än 6 månader bör endast få bröstmjölk och/eller modersmjölksersättning för att säkerställa att de förblir hydrerade för mjuk avföring.
Bästa torkade frukterna mot förstoppning
Att äta torkad frukt är en annan strategi för att förebygga och lindra förstoppning. Du kan dock vara bättre att äta vissa typer, såsom torkade fikon och katrinplommon.
En 1/4 kopp servering av torkade fikon innehåller cirka 4 gram fibrer, per den USDA , vilket är jämförbart med fibern som finns i en medium grapefrukt. Katrinplommon, även känd som torkade plommon, ett vanligt botemedel för att behandla förstoppning, innehåller cirka 3 gram fibrer per 1/4 kopp, enligt USDA .
Båda dessa torkade frukter är potenta botemedel mot förstoppning eftersom deras fibrer ger bulk och vikt till avföringen, vilket förbättrar tarmfrekvensen och konsistensen. Tänk bara på att torkade frukter har avlägsnat vatten, vilket gör att de innehåller mer kalorier och socker än färsk hel frukt - så ät dem med måtta.
Poängen
Att äta fiberrika frukter är en effektiv huskur för att förebygga och lindra förstoppning. Vissa 100 % fruktjuicer (utan tillsatt socker) och torkad frukt kan också främja regelbunden tarmrörelse. När du äter fiberrik mat, se till att du dricker mycket vatten för att hålla avföringen mjuk och lätt att passera.
