7-dagars vegetarisk måltidsplan: 1 500 kalorier

Oavsett om du redan följer en vegetarisk diet eller bara vill bli köttfri ibland, gör denna 7-dagars vegetariska måltidsplan det enkelt att äta köttfritt och att nå dina näringsmål. Att äta mer växtbaserad mat är ett bra sätt att öka din hälsa . En vegetarisk kost har visat sig minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes typ 2 och även vissa typer av cancer.

vad finns i wendys chili

Missa inte: Den bästa 30-dagars vegetariska måltidsplanen

I denna 1 500-kalorieriga vegetariska viktminskningsmåltid ser vi till att inkludera massor av mättande mat så att du känner dig nöjd – inte svälter. Proteinrika bönor och tofu, fiberrika fullkorn, frukt och grönsaker och hälsosamma fetter, som nötter och oljor, hjälper till att hålla dig pigg hela dagen (se vår lista med Bästa vegetariska proteinmaten att äta ). Kombinera denna hälsosamma växtbaserade måltidsplan med daglig träning och du är på väg att gå ner 1 till 2 pund per vecka.

Letar du efter en annan kalorinivå? Se våra vegetariska måltidsplaner på 1 200 kalorier och 2 000 kalorier .

Så här förbereder du din måltidsvecka:

1. Måltidsförbered de citronrostade grönsakshummusskålarna och förvara i måltidsförberedda behållare för arbetsveckan.
2. Baka en sats av Baked Banana-Nut Oatmeal Cups att ha under hela veckan. Förvara i lufttäta behållare för att hålla den fräsch
3. Gör 3 hårdkokta ägg att ha som mellanmål till veckan.

Dag 1

Frukost (450 kalorier)

• 1 dl havregryn kokt i 2 dl vatten
• 1/3 kopp hallon
• 1 msk. hackade valnötter

Toppa havregryn med hallon, valnötter och en nypa kanel.

A.M. Mellanmål (190 kalorier)

• 1 medelstort äpple
• 1 msk. jordnötssmör

Lunch (345 kalorier)

• 1 portion Helvete Veggie Wrap

P.M. Mellanmål (131 kalorier)

• 1/2 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
• 1/4 kopp skivade jordgubbar
• 1 msk. chiafrön

Middag (394 kalorier)

• 1 portion Svamp-Quinoa Veggieburgare med specialsås

Dagliga summor: 1 511 kalorier, 55 g protein, 199 g kolhydrater, 40 g fiber, 60 g fett, 1 339 mg natrium.

Dag 2

Shoppingtips: När du köper en färdig müsli, leta efter en utan tillsatt socker, som tar bort den hälsosamma godheten hos denna fullkornsfrukost.

Frukost (245 kalorier)

• 1 portion Bakade Banan-Nöt Havregrynsbägare
• 2 klementiner

A.M. Mellanmål (183 kalorier)

• 1/2 kopp hallon
• 3/4 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
• 1 msk. chiafrön

Lunch (360 kalorier)

• 1 portion citronrostade grönsakshummusskålar

P.M. Mellanmål (296 kalorier)

• 1 medelstor banan
• 2 msk. jordnötssmör

Middag (422 kalorier)

• 1 portion Butternut Squash & Black Bean Tostadas

Dagliga summor: 1 507 kalorier, 61 g protein, 187 g kolhydrater, 41 g fiber, 67 g fett, 1 456 mg natrium.

Dag 3

Frukost (271 kalorier)

• 1 portion Bakade Banan-Nöt Havregrynsbägare
• 1 medelstort äpple

A.M. Mellanmål (158 kalorier)

• 1 hårdkokt ägg kryddat med varsin nypa salt och peppar
• 1/4 avokado, skivad

Lunch (360 kalorier)

• 1 portion citronrostade grönsakshummusskålar

P.M. Mellanmål (216 kalorier)

• 1 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
• 1/2 kopp hallon
• 1 msk. chiafrön

Middag (479 kalorier)

• 1 portion One-Pot Tomato Bail Pasta toppad med 2 msk. strimlad parmesanost
• 2' skiva fullkornsbaguette

Dagliga summor: 1 484 kalorier, 69 g protein, 191 g kolhydrater, 39 g fiber, 56 g fett, 1 709 mg natrium.

Dag 4

Frukost (271 kalorier)

• 1 portion Bakade Banan-Nöt Havregrynsbägare
• 1 medelstort äpple

A.M. Mellanmål (158 kalorier)

• 1 hårdkokt ägg kryddat med varsin nypa salt och peppar
• 1/4 avokado, skivad

Lunch (465 kalorier)

• 1 portion citronrostade grönsakshummusskålar
• 1 medelstor banan

P.M. Mellanmål (202 kalorier)

• 1 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
• 2 klementiner

Middag (405 kalorier)

• 1 portion fylld potatis med salsa & bönor toppad med 2 msk. strimlad cheddarost och 1 msk. gräddfil

Dagliga summor: 1 501 kalorier, 63 g protein, 206 g kolhydrater, 40 g fiber, 55 g fett, 1 394 mg natrium.

Dag 5

Frukost (306 kalorier)

• 1 portion avokado-äggtoast
• 1 klementin

A.M. Mellanmål (215 kalorier)

• 1/2 kopp hallon
• 1 kopp fettfri vanlig grekisk yoghurt
• 1 msk. chiafrön

Lunch (360 kalorier)

• 1 portion citronrostade grönsakshummusskålar

P.M. Mellanmål (190 kalorier)

• 1 medelstort äpple
• 1 msk. jordnötssmör

Middag (428 kalorier)

• 1 portion Vegetarisk Tikka Masala
• 3/4 kopp kokt brunt ris

Dagliga summor: 1 500 kalorier, 75 g protein, 171 g kolhydrater, 39 g fiber, 65 g fett, 1 354 mg natrium.

Dag 6

Frukost (450 kalorier)

• 1 dl havregryn kokt i 2 dl vatten
• 1/2 kopp hallon
• 1 msk. hackade valnötter

Toppa havregryn med hallon, valnötter och en nypa kanel.

A.M. Mellanmål (137 kalorier)

• 1 dl gurkskivor
• 1/3 kopp hummus

Lunch (345 kalorier)

• 1 portion Helvete Veggie Wrap

P.M. Mellanmål (190 kalorier)

• 1 medelstort äpple
• 1 msk. jordnötssmör

Middag (360 kalorier)

• 1 portion Beefless Vegan Tacos

Dagliga summor: 1 499 kalorier, 54 g protein, 190 g kolhydrater, 40 g fiber, 66 g fett, 1 565 mg natrium.

Dag 7

Frukost (322 kalorier)

• 1/2 kopp havregryn kokt i 1/2 kopp lättmjölk och 1/2 kopp vatten
• 1/2 medelstort äpple, tärnat
• 1 msk. hackade valnötter

A.M. Mellanmål (190 kalorier)

• 1 medelstort äpple
• 1 msk. jordnötssmör

Lunch (345 kalorier)

• 1 portion Helvete Veggie Wrap

P.M. Mellanmål (158 kalorier)

• 1 hårdkokt ägg kryddat med varsin nypa salt och peppar
• 1/4 avokado, skivad

Middag (474 ​​kalorier)

• 1 portion Curried Kikärtsgryta
• 1 4' diameter helvete pitabröd

Dagliga summor: 1 478 kalorier, 68 g protein, 185 g kolhydrater, 42 g fiber, 57 g fett, 1 639 mg natrium.

Kalorikalkylator

Golv:

Ålder:

Tillväxt (I Cm):

Vikt (I Kg):

Nivån På Fysisk Aktivitet: Minimum Låg Genomsnitt Hög Väldigt Högt

Beräkna

Skicka Mig Via E -Post Visa På Webbplatsen